最近取り入れている健康習慣 ②運動
最近、行っている運動習慣は
下記の5種類です
朝ヨガ
プリズナートレーニング（自重筋トレ）
HIIT（高負荷インターバルトレーニング）
歩行習慣
ステッパー運動
どのような内容で、どれくらいの負荷・頻度で行っているのか
メモしていきます
朝ヨガ
朝の目覚め用、また筋トレの休息日でも「運動した」という感覚が欲しいので、
筋トレほど体に負荷をかけない＋柔軟性が向上するヨガを取り入れています
はじめは補助的なものとして取り入れてみたのですが、
やってみるとけっこう気持ちが良くて
呼吸や自分の身体の感覚にも集中して行うので、
瞑想的な役割も高く
人にも勧められるおすすめな習慣となりました
正直、「ヨガ」って、やって見る前までは女性向けの運動って感じがして
やり始めるときも誰に見られるわけでもないの
こっ恥ずかしい感じがしたのですが、
これはいいものですわ
普通のストレッチよりもゆったりとした動きや呼吸に
注意しないといけないところが特にお気に入りで
今後も続けていきたいですね
基本的には毎日行っています
一回で12〜13分程度ですが、時間が無い時は
5分くらいで済ますこともあります
やらなくてもいいっちゃいいけど、
やったら気持ちいいで的な感じで軽い気持ちで
やってますね
参考にさせてもらったのは、B-Lifeのヨガ動画です
昼ヨガと夜ヨガも時間がある時は行っています
やってるポーズは同じなのですが、
動画を見ていて、やっている動作のレベルが違うということも
感じます
つまり、成長の余地があるということですね
毎日少しずつ体が柔らかくなる感覚が感じられるというほど
成長速度は早くないですが、
1週間前よりもこの動作行うのが楽になったな、みたいな感覚はあり
適度な難易度で挑戦できるのもヨガの魅力かもしれませんね
プリズナートレーニング
ポールウェイド氏が、自身の20年間の監獄生活の中で
培われてきた主に自重を用いた筋肉トレーニングのことです
下記のビッグ６と言われる基本的なトレーニングを
難易度10ステップに分けて紹介しているので、
少しずつレベルアップしていくことができ
誰でも無理なく続けられるというトレーニングです
ビック６
①プッシュアップ
②スクワット
大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス・内腿・股関節・ふくらはぎ・足
③プルアップ
広背筋・円筋・菱形筋・蔵帽筋・上腕二頭筋・前腕・手
腹直筋・腹斜筋・鋸筋・肋間筋・横隔膜・グリップ・大腿直筋・縫工筋・股関節前部
⑤ブリッジ
脊椎筋・下背部・股関節後部・大腿二頭筋
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ
一つ一つのトレーニングに10のステップがあるのが、ミソですね
プッシュアップも初めはステップ１だと、
ウォールプッシュアップといって、壁に向かって立ちながら
腕立て伏せをするという感じですので、
無理なく始めることができます
ただ負荷がなさすぎて、筋肉がつくのが遅すぎるみたいなことを
低いレベルのトレーニングから始めるのは
「関節」を鍛えるためということを言っています
高負荷なダンベルやバーベルを上げるような
普通の人が思うような「筋トレ」だと
関節を痛める人が多いらしく、
体に無理が生じるそうです
最大荷重が「自重」でしかないので、
しっかりとステップを踏んでいけば
けがや故障もなくトレーニング次第で
強靭な肉体を手に入れることができると
いうことみたいですね
正直、僕も過去に何回も筋トレを習慣にしようと
頑張っていた時期がありました
でも、「結果」を求めすぎるあまり
きついトレーニングをノルマにしてしまい
途中で挫折してしまうことが 多かったです
１ステップのトレーニングの回数にも
初心者・中級者・上級者と3つの段階に
分けてくれています
つまり、10ステップ×３段階=30ステップに分割して
くれているわけです
習慣を身につけるには、ばからしくなるほど小さく分ける
というテクニックがありますが、
こうやってステップを小刻みに設定することで
挫折する可能性を潰してくれているわけなんですな
トレーニングに慣れている人だと
1つのトレーニングの回数も
腕立て伏せなら30回とかを
自分で決めていけるでしょうが、
初心者のうちはやはり経験者にある程度決めてもらい
それに従った方が効果も高い気がします
著者のポールウェイド氏は監獄内で何百人もの囚人に
自身のトレーニングをコーチしてあげた経験もあるので
そんな人の助言なら、素直に従ってみるのが合理的というものでしょう
今のところ、全ての動作がステップ1で行ってます
今週のトレーニングはこんな感じでした
月曜日 ウォールプッシュアップ 30回 3セット
ニー・タック 20回 3セット
火曜日 休息日
水曜日 ヴァーチカル・プル 30回 3セット
ショルダースタンドスクワット 30回 2セット
木曜日 休息日
金曜日 ウォールヘッドスタンド 2分間
ショート・ブリッジ 35回 2セット
土曜日 休息日
日曜日 休息日
回数は毎週10回程度ずつあげていますが、
無理をしないのも重要な点ですね
大事なことはトレーニングを続けることで
回数はさほど重要ではありません
「記録」を作るために無理に回数をこなして
その日頑張ったとしても
ということでは本末転倒ですので
HIIT（高負荷インターバルトレーニング、タバタ式トレーニング）
これはタバタ式トレーニングともいわれているもので、
4分間に20秒高負荷トレーニング、10秒休むというサイクルで行う
インターバルトレーニングのことですね
YouTubeで「TABATA」と検索すればたくさんの英語の
トレーニング動画が出てきます
海外でけっこう人気なトレーニングのようですよ
トレーニングの目的は最大酸素摂取量の向上をすることで
持久力をつけることみたいですね
やってみるとわかるのですが
けっこうきついトレーニングです
バーピーとか
スクワットジャンプとか
マウンテンクライマーとか
いろいろメニューがあるのですが、
基本的にはシンプルな動作で体全体を使う種類のものを
4分間同じメニューで行うほうがいいみたいですね
海外のトレーニング動画だと
単純に20秒トレーニング、10秒休憩のサイクルの
トレーニングをタバタ式と呼んでいるものも多いです
メニューも腕立て伏せやスクワット、プランク、バーピーなどを
複合的に混ぜたメニューとなっています
（実際、僕も初めはそれがタバタ式トレーニングだと思い、
実践してました。まあ、それはそれできついんですけどね）
しかし、提唱者の田畑泉先生の著書を読むと、
そのようなトレーニングは
若干誤解されている部分もあるので、
本当のタバタ式トレーニングではないそうです
本当のタバタ式トレーニングでは、
トレーニング後はプロのアスリートでも
ぶっ倒れるくらいの高負荷でやることが目的です
それ故にまたの名を
High-intensity Interval Training
高負荷インターバルトレーニング
と呼ばれているのです
週に2回程度やるといいらしいですが、
週に1回、土日のどちらかにするようにしています
夜暗くなってから公園に行ってやっているので、
傍からみたらちょっと怪しい人かもですね笑
歩行習慣
最近はスマホに今日は何歩歩きましたみたいな
通知をしてくれる機能がわりとデフォルトの状態でも
入っているものが多いので、歩行習慣がついている人が
以前よりも多くなってきているのではないでしょうか
自分は某工場の電気設備保全をしているのですが、
点検の際にけっこう歩きます
そのため、1日7000〜8000歩は普通です
特に気にしなくても普通に仕事をしていれば
それくらいは歩くので、それだけでも
特に過不足はないのですが、
歩くことは好きですので、階段かエレベーターなら階段みたいな
できるだけ歩ける選択肢を取り、
迷ったら「歩く」という選択肢をとるように
心がけています
ステッパー運動
パレオな男さんとメンタリストDaiGoさんおすすめのステッパー
Xiser Commercial Mini Stairmaster
を購入してから、めちゃくちゃステップしてますね！
なんならお二人を見習って、
ステッパーに乗りながら読書
ステッパーに乗りながらブログを書く
という行為もしています
まだまだ体力不足なので、途中で疲れてきてしまうのですが、
ずっと立ちっぱで作業しているときよりも
集中力が増している気がしますね
オリンピックの選手が使うようなプロ用のステッパーなので
価格が5マソくらいするという価格もプロ仕様なのですが、
パレオな男さんは8年以上も使っても全く壊れないというような
記事も書かれていたので、それなら「買い」だろうということで
買ってしまいましたね
届いてみてわかったのですが、構造が単純でシンプル
無骨な感じがするのも自分的にはポイントが高いですね
ただステッパーが一番下まで降りたときに
土台とあたってカツッ、カツッと金属音がなるのは
いただけなかったので
そこだけはクッション材を間に挟み
音がならないように工夫はしています
僕も8年と言わず、10年以上は使いたいので
モノも習慣も大事にしていきたいですね
以上が、最近取り入れている運動習慣でした
今後もいろいろなトレーニングを知るたびに
新しいものと入れ替えたりすることもあるでしょうが
しばらくはこの5つのものを基本にして
行っていきたいですね
まだまだ見せれる体ではないですが、
そのうち筋肉がついてきたら
承認欲求を得るために
Twitterに自分の筋肉画像を貼り付けるみたいな
こともするかもしれませんね笑
ジャッキーやブルース・リーみたいな体が
自分としては理想とするところですが
シュワちゃんやオリバみたいな肉体美にも憧れちゃいますねー
さあ、今日もトレーニングがんばるぞい
