最近取り入れている健康習慣 ①食事
ここ２ヶ月ほど、パレオな男さんのブログと
メンタリストDaiGoさんのブログおよび動画を
めちゃくちゃ見まくって、
運動・食事・思考法などに対して
科学的根拠のある知識を着実につけ始めました
いろいろ知識を仕入れて、
トライアンドエラーを繰り返していますが、
わりと今後も続けられそうなものについては
リストアップしておこうかなと思いました
食事
基本はパレオダイエットの考え方に則っています
※パレオダイエットとは狩猟採集民が食べているようなものを食べるダイエットです
加工された食材ではなく、そのまま生の状態か、調理してもシンプルに焼く・煮る・蒸すぐらいしか手を加えません
また、パレオダイエットに加えて、科学的に効能が立証されている健康食品及びサプリ及び低温調理などをパレオな男さんのブログを参考にしながら取り入れています
実際に食べているものを具体的に挙げていくとします
食材には複数の効能がありますが、僕が一番期待している効能を
（ ）内に書いておきます
朝食
プロテイン 30ccスプーン2杯（筋肉増量・食べ過ぎ防止）
ケールパウダー 2.5ccスプーン1.5杯（抗酸化作用・老化防止）
ココアパウダー 2.5ccスプーン3杯（抗酸化作用・認知機能向上・血圧改善）
オリゴ糖 10g程度（気分）（便通改善・甘味）
シナモン 1振り（かける前に匂いをかぎリラックス・甘味）
生卵２つ（タンパク質・筋肉増量）
※カフェインの含まれるコーヒー・緑茶は、脳の自然な覚醒作用と競合して、焦り・緊張が起きないように起きてから90分以内は飲まないようにする
１０時頃
オーガニックコーヒー 200ml （記憶力増加）
昼食
ゆで卵2つ（タンパク質・筋肉増量）
生レタス（食物繊維・ビタミン類・葉物野菜摂取）
生プチトマト（ビタミン類・レタスと一緒に食べる時の味付け用）
冷凍ブロッコリー（筋肉増量・ビタミン）
冷凍ほうれん草（ビタミン・肌質改善）
蒸したまねぎ（抗酸化作用・食感が好き）
低温調理さつまいも（レジスタントスターチ・便通向上）
わかめ（食物繊維・ビタミン類、レタスと一緒に食べる時の味付け用）
ナッツ類（オレイン酸・間食防止）
素焼きカシューナッツ
素焼きクルミ
素焼きアーモンド
カカオニブ（抗酸化作用）
発酵食品（プロバイオティクス・整腸作用・便通向上）
キムチ
カクテキ
果物
ベリー類（ポリフェノール・抗酸化作用、食後の楽しみ）
冷凍ブルーベリー
冷凍サワーチェリー
冷凍ストロベリー
冷凍ラズベリー
食事後
オーガニックコーヒー 200ml（昼寝後の眠気覚まし用）
夕食
生レタス（食物繊維・ビタミン類・葉物野菜摂取）
生きゅうり（味が好き、食感をプラスするため）
生プチトマト（ビタミン類・レタスと一緒に食べる時の味付け用）
わかめ（食物繊維・ビタミン類、レタスと一緒に食べる時の味付け用）
蒸したまねぎ（抗酸化作用・食感が好き）
冷凍かぼちゃ（抗酸化作用・味が好き）
低温調理大根（食感が好き・大きく安い）
低温調理さつまいも（レジスタントスターチ・便通改善）
低温調理きのこ類（エリンギ・えのき・しいたけ）（食感が好き）
発酵食品（プロバイオティクス・整腸作用・便通改善）
キムチ
カクテキ
納豆（子供の頃からの習慣・毎日食べるものという認識）
ヨーグルト（シナモンやオリゴ糖をかけたり、果物と一緒に食べたり・楽しみ）
魚・肉類を何か一品
水煮サバ缶（魚脂摂取、味好き）
カツオ・サーモンのさしみ（閉店間際の半額品をゲットできた時・贅沢したい時）
低温調理ささみ（筋肉増量）
低温調理鶏むね肉（筋肉増量）
果物を一品
キウイ 1~2つ（ビタミン、楽しみ）
りんご 1つ（抗酸化作用、楽しみ）
一日全体
緑茶 1L
水道水 600ml
水分を１日２L以上は飲む
サプリメント
・クレアチン（筋トレ後に飲む・筋肉増量）
食事に関して気をつけていること
しっかりと噛んで食べる
ごくたまの外食を楽しむ（友人や会社の同僚飲み会）
アルコールは人と一緒にいるときだけ飲む
食事に関しての習慣としては上記のものが
最近実践しているものです
この食事習慣に変えてから、
体調がすこぶる良くなりましたし、
便通がいいのがわかりますね
以前は便がベタッとしていて、
お尻周りに残っている感覚が合ったり、
歯切れが悪く、残便感があったのですが、
野菜を多めにすると、その感じがなくなり
さっとトイレに入って、さっと用を済ませる風になり
トイレにこもる時間も少なくなりましたね
この間、夜に野菜などの食材は冷蔵庫内にあったのですが、
仕事の残業で疲れていて誘惑に負け、
パスタだけで済ましてしまった時があったのですが、
その次の朝の便は、明らかに食物繊維が足りていない感があり
「ああ、これは野菜食べないとあかんわ」と
実感しました
まあ、原因が体の疲れか仕事のストレスで、
パスタだけが原因ではないのかもしれませんが、
野菜を中心に食べていれば体調がいいことは確実ではありますので、
今後もこの習慣は続けていきたいですね
狩猟採集民が食べているものを食べるという
パレオダイエットの考え方もわかりやすいですが、
カリフォルニア大学バークレー校の教授マイケル・ポーラン先生が提唱している
以下の食に対する考え方もシンプルでわかりやすくて好きです
「ドライブスルーで買えるようなものは食べてはいけない」
「おばあちゃんが知らない食べ物は食べてはいけない」
「子供が発音できないような材料が入っているものは食べてはいけない」
「本当の食べ物を食べる」
「食べすぎない」
「野菜中心にする」
子供でも知ってるような健康的な食べ方ですよね
本当に効果のあるものってすでに人間の長い歴史の中で検証されてきて、
広く知れ渡っているんですよね
地味だし、「なんちゃらダイエット」みたいな
特にセンセーショナルものでもないので
特に取り沙汰されずらいのでしょうけど、
基本に立ち返ることがやはり大事なんだなあと
しみじみ感じましたね
【参考情報源】
・パレオな男さんのブログ
著書の「最高の体調」「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」も
よくまとまっていて、食事の最適解がすぐにわかります
ブログをパラッと読んで、興味があれば本も買って読んでみるのをおすすめします
・メンタリストDaiGoさんの動画やブログ
YouTubeやニコニコ動画にたくさんアップされているので、
一通り見てみるといいです
僕は調理中とかによくラジオ代わりに聞いています
DaiGoさんの動画の情報提供者が上記のパレオな男さんですので、
動画でもよくパレオな男さんの名前や本が出てきます
上記のお2人が紹介されている本などもちょこちょこと買っては
ちびちびと読んでいますが、やはり面白いですね
あとは筋トレYouTuberやオリンピアの選手の食事動画とかも
見たりして軽く参考にしてます
だいぶ、いい感じの食事習慣を手に入れてきましたが、
これらを何も見ないで人に説明できるくらいになると、
本当に理解していることになり、
体調や生活に変化があったときも
いろいろ応用を効かせられるようになると
思いますので、まだまだ勉強が必要ですね
